【産褥期のリアル】ママの身体回復のための過ごし方＆注意点　保育士監修

元保育士のひなた葵です！
プライベートでは小学4年生になる娘が1人います。

出産を終えた後の「産後の肥立ちが大事」と耳にしたことはありませんか？
何となく産後は無理をしてはいけないのは分かるけど、どうして無理をしてはいけないのか、どこからが無理に入るのか、当時分からなくて悩んだ覚えがあります。

そこで今回は、産褥期の過ごし方や注意点などをまとめていきます！
是非、記事を参考に産褥期を無理せず過ごしてくださいね！

産褥期って？

産後6～8週間ぐらいの時期を「産褥期（さんじょくき）」と呼び、身体が妊娠前の状態に戻る大切な回復期間と位置づけられています。この時期の過ごし方は、母体の健康や赤ちゃんとの愛着形成に大きな影響を与えるとされており、非常に重要なものとなります。
まずは産褥期に起きる体の変化などを見ていきましょう。

・子宮が元の大きさに戻る
・悪露（おろ）が排出される（血液や組織の混ざった分泌物）
・ホルモンバランスが徐々に整う
・骨盤や筋肉が回復を始める

上記に挙げたように、産後の体はどんどんと回復を進めていきます。
しかし、急速に体が回復を進めていく分、ホルモンバランスの変動で心が不安定になりがちなことも分かっています。

そのため、産褥期は心身ともにデリケートな時期と理解し、無理をせず、体を休めながら生活することが理想です。

産後の体は交通事故に遭ったと同じって本当？！

よく「産後の体は交通事故に遭ったのと同じぐらいボロボロ」と例えられませんか？

交通事故に遭うと、外傷や内臓へのダメージ、そして精神的なストレスがかかりますよね。
それと同様に、産後の体も先ほどお話ししたように様々な変化や負荷が加わります。

・出血や骨盤周りのダメージは、交通事故の外傷に相当する
・ホルモン変化や睡眠不足は、事故後の精神的ショックや疲労感に相当する

といった具合に、多方面でダメージを受けることから「交通事故並み」と例えられています。
なぜ「交通事故並み」とショッキングな例えをよく使われるのかというと、「それほど産後の体は大きな負担を抱えているんだよ」ということを理解してもらうためです。

「交通事故並み」と聞くと、大変なことが起きているって思いますよね？
交通事故の後にリハビリや安静が必要なように、産後も無理をせず回復期間を設け、周囲のサポートを受けることが重要だというメッセージがそこには詰まっているのです。

産褥期にやってはいけないこと

「無理はよくない」と言われても、赤ちゃんのお世話もあるし、どこまで体を動かしていいのか悩むと思います。
そこで、産褥期に気を付けたいポイント5つを挙げてお話ししていきます。

重たいものを持つ

産後すぐのハードな運動や重いものを持つ行為は控えましょう。
骨盤や腹部の筋肉はまだ弱っているので、負担をかけると体調を悪化させてしまうかもしれません。
なるべく家族の助けを借りて、産褥期を乗り切ることがポイントです。
重たいものはネットスーパーを活用するという手もあります。

目の酷使

「どうして目が関係あるの？」と当時私も思っていました。
特に新生児がいる生活は、なかなか思うように動くことができず、自分の時間はスマホが相棒のようになっていました。
ですが、スマホやパソコンのブルーライトは目への負担が多く、体が回復していく力を妨げてしまうことがあるそうです。
暗いところではスマホはいじらない、時間を決めて触るなど無理のない使用ルールを決めておくのがおすすめです。

湯船に入浴する

産後1ヶ月程度は、会陰の傷に雑菌が入るのを防ぐために、湯船には入らずシャワーに留めるようにしてください。
産後の健診で体の状態を診てもらって、医師から許可が出れば入れるようになります。

特に寒い季節に湯船に浸かれないのは体が温まらず残念ではありますが、あっという間に過ぎていくと思います。私も出産は冬場でしたが、湯船に入れず困った記憶は残っていないぐらい、赤ちゃんのお世話などに追われていました。

無理な体型戻し

赤ちゃんが産まれると、これまでお腹に赤ちゃんが入っていることでパツパツだったお腹の皮膚が、赤ちゃんがお腹から出たことでたるんだりと、全体的に引き締まっていない体が気になることがあるかもしれません。

つい筋トレなど引き締めに効きそうな運動をしたくなるかもしれませんが、産褥期はまだまだ体にはたくさんのダメージが残っている状態です。
産後1ヶ月ぐらいからようやく軽いストレッチを行えるぐらいのイメージなので、とにかく無理はせず体の自然な回復を待ちましょう。

産褥期の理想の過ごし方は？

産後の肥立ちをよくするために、産褥期はどのように過ごしたらいいのでしょうか。
なかなか思ったようにはいかないかもしれませんが、参考程度におすすめの過ごし方を挙げていきます。

充分な休養をとる

産後3週間ぐらいまでは、赤ちゃんのお世話ぐらいで、あとは可能な限り横になって体を休める時間を増やしましょう。
赤ちゃんが寝ている間に一緒に休むのがおすすめです。

「それだと家事が回らない」と思われるかもしれませんが、長い人生の短い期間のことなので、お弁当や冷凍食品などに頼るのもアリです。私は宅配食材のミールキットを注文して20分以内で夕食が出来上がるようにしていました。

骨盤ケアをする

産褥期に激しい運動はできませんが、骨盤ケアを行うことはできます。
骨盤ケアは、産後でまだ骨盤が緩んでいる時の方が効果が高くなります。
ケアを行う時間が経っていくほど、骨盤の位置が定まってしまって調整が難しくなるので注意です。

私は、産後1ヶ月ぐらいまでは産後用の骨盤ベルトを家の中では着用し、産後の健診を終えて外出できるようになったら数回だけ整骨院で骨盤ケアを受けました。

骨盤の位置が戻らないと尿漏れなどのトラブルに繋がることもあるので、しっかりと引き締めていきましょう。

産褥体操を行う

産後の健診も終え、体調が安定してきたら、骨盤周りを意識した軽いストレッチや、短時間の散歩を取り入れるのがおすすめです。
どのぐらいの負荷なら大丈夫なのかは個人差もあるので、産院で確認をしてみてください。

あまり体を動かすことができなくても、足首を回したり、肛門に力を入れるような骨盤底筋に効く運動を取り入れるだけでも充分効果が期待できます。

赤ちゃんとの時間を大切にする

あえて、言葉にするまでもありませんが、新生児期の赤ちゃんと過ごせる時間はとても貴重でかけがえのないものです。
大変だという思いもありますすが、それ以上に愛しい我が子から受け取るものは大きいですよね。

赤ちゃんへの日々のお世話やスキンシップを通じて、赤ちゃんとの絆を深めていきましょう。
その際、育児に不安があれば、助産師や保健師に相談することをおすすめします。
私も娘が1歳になる頃までは、かなり頻繁に保健師さんに電話相談をしていました。
「赤ちゃんってそういうものだよ」と意見をもらえるだけでも気持ちが楽になりますし、本当に困っている時などは家庭訪問などをしてくれることもあります。

こんな症状が出たら病院に相談しよう

体が急速に回復していく産褥期は、様々な変化が体に訪れますが、次のような症状が現れた場合は、早めに病院を受診してください。

上記に書いた症状はあくまで目安です。
「いつもと違うな」と感じたら様子を見ずに病院を受診するのが1番です。

私も産後2週間ぐらいの時に、突然大量の悪露が出て不安で産科を受診しました。
産後1ヶ月までは母体の相談も産科で大丈夫なので、出産した病院に行きました。
結果、異常なものではなかったのですが、診察を受けた安心感がとても大きかったことを覚えています。
初産の場合、初めてのことだらけで戸惑うことも多いと思うので、気軽に産院に相談をしてみるのがおすすめです。

無理をせず産後の期間を過ごそう！

産褥期、特に産後1ヶ月は、体の回復のためにも自分自身を大切にすることが最優先です。
赤ちゃんのお世話に励みながらも、自分の体と心のケアを怠らないようにします。
もし、何か困った事態に直面した場合は、遠慮せずに家族や専門家に相談してください。
周りの人を頼りながら、赤ちゃんとの生活を楽しんでいきましょう。

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