2024/08/07 
元保育士のひなた葵です！
プライベートでは小学4年生になる娘が1人います。
お腹の赤ちゃんのためにも、しっかりと栄養を摂りたいけれど、つわりや夏バテなどで食欲が落ちていると悩んではいませんか？
夏は、暑さや湿気で体調を崩しやすく、また水分も不足しがちなので、夏バテを防ぐためにも、ビタミンやミネラルを豊富に含む食材を積極的に取り入れることが大切です。
この記事では、妊婦さんに特におすすめの夏に摂りたい食材10選をご紹介していきます。
これらの食材を上手に取り入れて、暑い夏を元気に乗り切っていきましょう。
妊婦さんが夏に摂りたい栄養素は？
お腹の赤ちゃんを元気に育てるためにも、バランスのいい食事を心がけたいところです。
その中でも夏場に特に意識して摂取したい栄養素を挙げていきます。
【ビタミン】
ビタミンA
視力、免疫機能、細胞の成長に必要な栄養素。
特に胎児の目や心臓、耳、四肢の発達に深く関わってきます。
☆注意：妊婦さんが過剰摂取をすると、胎児の先天性異常の発生リスクが上がることが分かっています。サプリではなく、食事から自然に摂取するのがおすすめです。
ビタミンC
免疫力を高め、鉄の吸収を助けます。
コラーゲンの生成にも必要で、母体の皮膚や歯茎の健康を保ちます。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持します。
胎児の骨や歯の形成にも重要です。
ビタミンB群
妊婦さんは特に葉酸とビタミンB6が重要です。
葉酸は胎児の神経管の発達に必要で、神経管閉鎖障害のリスクを減少させます。
ビタミンB6はつわりの症状を緩和し、赤血球の生成を助けてくれます。
【ミネラル】
カルシウム
母体と胎児の骨や歯の形成に必要。
妊娠中に十分なカルシウムを摂取しないと、母体の骨からカルシウムが供給され、骨密度の低下を招くことがあります。
鉄
赤血球を作るために必要で、胎児への酸素供給を確保します。
妊娠中は血液量が増えるため、鉄の需要が高まります。
マグネシウム
筋肉と神経の機能をサポートし、骨の健康を維持します。
また、子宮の収縮を調整し、早産のリスクを減少させることも期待できます。
亜鉛
細胞の成長と修復、免疫機能に重要。
胎児の発育、特に細胞分裂とたんぱく質の合成に深く関わっています。
【たんぱく質】
たんぱく質は胎児の組織、臓器、筋肉の成長に不可欠です。
良質なたんぱく質をしっかりと摂ることで、元気な胎児の体作りにつながります。
【食物繊維】
食物繊維は便秘を予防するのに役立ちます。
妊娠中はホルモンの変化や子宮の拡大によって消化機能が低下しがちであり、便秘に悩まされる方も少なくありません。
食物繊維を十分に摂取することで、消化を促進し、腸内環境を整え、便秘のリスクを軽減します。
妊婦さんが夏に摂りたいおすすめ食材10選
続いて、夏に妊婦さんにおすすめの栄養豊富な食材10選をご紹介します。
①スイカ
スイカは、約90%が水分で構成されているので、水分補給にぴったりの食材です。
ビタミンCやリコピンも含まれています。
そのまま食べるほか、スムージーにしてもいいので、つわりで食欲がなくても食べやすい食材です。
②トマト
トマトもリコピンがたっぷりと含まれている食材です。
リコピンには抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレスを軽減して免疫力を高める効果があります。
加熱するとリコピンの吸収率が上がるので、生食だけでなく、ソテーやスープに加えるのもおすすめです。
③バナナ
バナナは、手軽に食べられるので、つわり時のエネルギー源にもぴったりです。
カリウムが豊富で、体内の水分バランスを保ってくれることが期待できるので、むくみやすい妊婦さんの体に適した食材です。
バナナは消化もいいので、おやつや夜食に取り入れてみてもいいでしょう。
④枝豆
夏の食材としておなじみの枝豆も妊婦さんにおすすめの食材です。
たんぱく質、葉酸、ビタミンB群が含まれているので、貧血予防にも役立ちます。
茹でて塩を軽く振っておけば、気が向いた時にいつでもパクパクと食べられます。
小粒で食べやすいので、手軽に摂取できるたんぱく源として役に立つはずです。
⑤ヨーグルト
ヨーグルトには、腸内環境を整える成分が豊富に含まれているので、便秘の解消や免疫力の向上が期待できます。
また、カルシウムも豊富に含まれており、赤ちゃんの骨の発育をサポートしてくれます。
そのまま食べるほか、野菜や果物と一緒にミキサーにかけてスムージーにすると、1度にたくさんの栄養を摂取することができます。
⑥鶏むね肉
鶏肉の中でも、特に鶏むね肉は高たんぱく質で低脂肪の食材です。
ビタミンB群、亜鉛も豊富に含むので、胎児の成長サポートだけでなく、妊婦さんの貧血予防や免疫力向上にも役立ちます。
茹でたり蒸したりすれば、サッパリとサラダに加えて食べることもできるので、食欲があまりない時でも食べやすい食材だと思います。
⑦小松菜
小松菜は、カルシウムとビタミンKが豊富な緑黄色野菜です。
ビタミンKはカルシウムの代謝を助ける役割があるので、より効率的にカルシウムを摂取することが可能です。
葉酸、鉄分も豊富に含まれているので、お浸しや炒め物に加えたり、サッと茹でたものを使ってスムージーにするのもおすすめですよ。
⑧ほうれん草
ほうれん草は、鉄分と葉酸が豊富な緑黄色野菜です。
鉄分豊富なほうれん草は、妊娠中の貧血を防いでくれるのに役立ちます。
ほうれん草には、ビタミンCも多く含まれているため、鉄分の吸収を助ける効果もあります。
サラダやスムージー、炒め物など、さまざまな料理に使いやすい食材なので、食卓に取り入れてみてください。
⑨豆腐
暑い夏でも冷ややっこなどの冷たいメニューで食べられる豆腐は、たんぱく源としておすすめの食材です。
豆腐に含まれるイソフラボンはホルモンバランスを整える役割も持っています。
カルシウムも含まれているので、胎児の成長サポートにも役立ちます。
ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類にはオメガ3脂肪酸が含まれています。
オメガ3脂肪酸は、心臓の健康を保ったり、胎児の脳の発育をサポートしてくれます。
ナッツ類は、おやつとして手軽に食べられ、栄養も摂れるので常備しておくといいでしょう。
まとめ：無理せず必要な栄養素を摂取しよう！
妊娠中の栄養摂取は、お母さんと赤ちゃんの健康に関わります。
特に夏場は体調を崩しやすいため、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
ただし、妊娠中の体調は個人差が大きいので、無理をせずに自分の体調に合わせて食事を摂ることも重要です。
つわりで一時的に食事が摂れなくなることは珍しくないので、食べやすいものを食べながら、上手に栄養価の高い食材を取り入れて、夏を元気に乗り切っていきましょう！
監修：ラッキーインダストリーズ
ラッキーインダストリーズは創立1934年の日本で一番歴史ある抱っこひもメーカーです。長い歴史の中、多くの子育てをサポートしてきました。私たちの想いである「AMAZING LIFE WITH BABY」を元に、多岐にわたる社会貢献活動を実践しています。本コラムでの情報発信を通して豊かで実り有る子育てのサポートにつながれば幸いです。
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2024/10/01 
