【夏の暑くて寝苦しい夜に】妊娠中の安眠対策｜エアコン・抱き枕・寝る前ルーティンを紹介　保育士監修

元保育士のひなた葵です！
プライベートでは小学5年生になる娘が1人います。

妊娠中の夏の夜、
「暑いのに、冷房をつけっぱなしでいいのかな」
「お腹が重くて、どの体勢もしっくりこない」
「眠りたいのに、汗をかいたりトイレに起きたりして何度も目が覚める」
と、夜が少しつらく感じる妊婦さんは少なくありません。

ただでさえ日本の夏は、気温だけでなく湿度も高く、寝苦しさを感じやすいところに妊娠中ならではの体の変化が重なると、眠るだけでもひと仕事のように感じてしまいますよね。

この記事では、夏の寝苦しい夜に試したい妊娠中の安眠対策を、エアコンの使い方、抱き枕や寝姿勢、就寝前のルーティン、便利なアイテムに分けて紹介します。

妊娠中の夏の夜が寝苦しくなりやすい理由

妊娠中に「前より暑がりになった気がする」「寝汗をかきやすくなった」と感じる方は多いです。

妊娠中は体の中でさまざまな変化が起こります。

ホルモンバランスが変わり、血液量も増え、体が赤ちゃんを育てるために大きく働いています。

そのぶん、いつもより疲れやすかったり、暑さを不快に感じやすくなったりします。

さらに妊娠後期になると、お腹の重みで呼吸が浅く感じたり、胃が圧迫されて胸やけしやすくなったり、胎動で目が覚めたりすることもあります。

夏はそこに暑さと湿気が加わるので、眠りが浅くなるのも無理はありません。

「私だけこんなに眠れないのかな」と思わなくて大丈夫です。

妊娠中の睡眠トラブルは珍しいことではなく、多くの妊婦さんが悩まされています。

だからこそ、気合いで乗り切るより、寝室環境や寝る前の過ごし方を少しずつ整えていきましょう。

エアコンは我慢しすぎず適切に使う

夏の妊婦さんにまず伝えたいのは、エアコンを使うことに罪悪感を持たなくていいということです。

昔ながらの感覚で「妊婦さんは冷やしちゃダメ」と言われることもありますが、真夏の夜に冷房をつけずに我慢するのはおすすめできません。暑さで眠れない状態が続くと、体力も落ちやすくなりますし、汗をかいて水分が不足することもあります。

ポイントは、冷房を使わないことではなく、冷えすぎないように使うことです。

エアコンの温度は、一般的には26〜28℃前後を目安にするとよいとされています。

ただし、これはあくまで目安です。

部屋の広さ、日当たり、エアコンの効き方、湿度、体調によって快適な温度は変わるので、設定温度が28℃でも、部屋の中がむわっと暑いこともあります。逆に、26℃では寒く感じることもあるでしょう。

そのため、可能であれば寝室に温湿度計を置いて、「なんとなく暑い」「なんとなく寒い」だけでなく、実際の室温と湿度を見ながら調整すると安心です。

また、冷風が体に直接当たり続けると、肩やお腹、足元が冷えやすくなります。

風向きは上向きにしたり、扇風機やサーキュレーターを壁や天井に向けたりして、空気をやわらかく循環させましょう。

お腹まわりが冷えるのが気になる場合は、薄手の腹巻きやガーゼケットを使うのもおすすめです。全身を厚く覆うより、「お腹だけ」「足首だけ」など、冷えやすい部分を軽く守る方が快適に過ごしやすくなります。

寝苦しさの正体に湿度が関係していることも

夏の夜がつらい理由は、気温だけではありません。

湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体に熱がこもったように感じます。

「エアコンをつけているのに寝苦しい」というときは、温度より湿度が原因になっていることもあります。

梅雨時期や雨の日などの湿度が高い日は、冷房だけでなく除湿機能を使ってみてください。

除湿モードや除湿機を活用すると、体感がかなり変わることもあります。

また、寝具も湿気をため込みやすいので、汗を吸いやすく洗いやすい敷きパッドやシーツを選ぶと快適です。綿、ガーゼ、麻混素材など、肌ざわりがよく通気性のよいものを選ぶとよいでしょう。

接触冷感の寝具も便利ですが、人によっては冷たく感じすぎることがあります。

妊娠中は体感が変わりやすいので、冷感素材を使う場合も、上に薄いガーゼケットをかけるなどして調整できるようにしておくと安心です。

妊娠中の寝姿勢は「横向き＋支える」が基本

お腹が大きくなってくると、寝姿勢に悩む方が増えます。

妊娠後期は、横向きで寝る姿勢がすすめられることが多いです。特に妊娠28週以降は、仰向けで寝始めるよりも、左右どちらかの横向きで寝始める方が安心とされています。

とはいえ、「気づいたら仰向けになっていた！」と焦る必要はありません。

寝ている間の姿勢は、自分で完全にコントロールできるものではないので、目が覚めたときに仰向けだったら、また横向きに戻れば大丈夫です。

大切なのは、苦しさや痛みを我慢してまで同じ姿勢を続けないことです。

横向き寝のおすすめアイテム

妊娠後期に役立つのが、抱き枕やクッションです。

妊婦さん向けの抱き枕は、お腹、腰、膝、背中を支えてくれる心強い相棒です。

横向きで寝るときに膝の間に枕を挟むと、骨盤まわりが安定しやすくなります。

お腹の下に小さめのクッションを添えると、お腹が下に引っ張られる感覚がやわらぐこともあります。

また、背中側にクッションを置いておくと、仰向けにころんと戻りにくくなるので、横向き姿勢を保ちやすくなります。

抱き枕やクッションを選ぶときのポイント

• お腹から膝まで支えられる長さがある
• 沈み込みすぎず、ほどよい弾力がある
• カバーを洗える
• 夏でも蒸れにくい素材
• 産後の授乳クッションとしても使える

抱き枕やクッションは妊娠中だけでなく、産後も使えるタイプなら長く活躍します。

夜の寝姿勢だけでなく、日中にソファで休むときにも使えるので、「買ってよかった」と感じるママも多いアイテムです。

寝る前のルーティンを作って体をおやすみモードにする

妊娠中の夏の夜は、寝室環境だけでなく、寝る前の過ごし方も大切です。

取り入れたい習慣をいくつか紹介していきます。

ぬるめのシャワーや入浴で汗を流す

暑い日でも、汗や皮脂が肌に残っていると、布団に入ったときにベタつきが気になって眠りにくくなります。熱いお風呂でしっかり温まる必要はありません。体調に合わせて、ぬるめのシャワーでさっと汗を流すだけでも、かなりすっきりします。

ただし、のぼせやすい方、お腹の張りがある方、医師から安静を指示されている方は無理をしないでください。入浴について不安がある場合は、健診のときに相談しておくと安心です。

水分補給をしっかりと行う

夏は寝ている間にも汗をかきます。

妊娠中は脱水を避けるためにも、日中からこまめに水分をとることを意識しましょう。

ただし、寝る直前に一気にたくさん飲むと、夜中にトイレで何度も起きる原因になります。

おすすめは、夕方から夜にかけて少しずつ飲むことです。

寝る前はコップ半分程度にして、枕元に水を置いておくと、夜中に喉が渇いたときも安心です。

寝る前はスマホを見過ぎない

寝る直前までスマホを見ていると、気づけば時間が過ぎていたり、頭が冴えてしまったりします。

妊娠中は不安なことを検索し始めると、芋づる式に情報を追いかけてしまうこともありますよね。

完全にスマホを禁止する必要はありません。

ただ、寝る前の最後の時間だけは、画面から少し離れてみるのもひとつの方法です。

例えば、

• 照明を少し暗くする
• 静かな音楽を流す
• 好きな香りのボディクリームを手足に塗る
• 肩やふくらはぎを軽くほぐす
• 赤ちゃんに「今日も一日おつかれさま」と話しかける

などを寝る前のルーティンにしてみるのもおすすめです。

毎晩同じ流れを作ることで、体が「そろそろ眠る時間だな」と感じやすくなります。

妊娠中の夏の夜のNG行動

妊娠中の夜のNG行動をいくつか挙げていきます。

冷房を完全に我慢する

妊娠中の夏の夜に避けたいのは、まず冷房を完全に我慢することです。

「赤ちゃんが冷えたらどうしよう」と心配になる気持ちは自然です。でも、暑い部屋で汗をかきながら眠れない状態が続く方が、ママの体には負担になります。冷やしすぎない工夫をしながら、エアコンは上手に使いましょう。

苦しい姿勢を続けない

また、苦しい姿勢を我慢して寝るのも避けましょう。

横向きがよいと聞いても、腰や股関節が痛いまま耐える必要はありません。

クッションや抱き枕で支えたり、少し角度を変えたりして、自分が楽に呼吸できる姿勢を探してみてください。

自己判断で睡眠薬やサプリを使うのは避ける

妊娠中は、使える薬と避けた方がよい薬があります。

市販薬やサプリ、ハーブティーなども、妊娠中に適しているか確認が必要なものがあります。

眠れない日が続くと、「何か飲めば眠れるかな」と思うこともあるかもしれません。

そんなときは、自己判断せず、産婦人科や薬剤師に相談しましょう。

眠れない日が続くときは我慢せず相談して大丈夫！

妊娠中は、「これくらいで相談していいのかな」と遠慮してしまうことがあります。

ですが、睡眠は体調の大事なサインです。

• 数日ほとんど眠れない
• 日中のだるさが強い
• 動悸や息苦しさがある
• 頭痛やめまい、吐き気がある
• 喉が強く渇く
• お腹の張りや痛み、出血、胎動の変化がある

こうしたときは、無理せず産婦人科に相談しましょう。

私の体験談

私は秋に娘を出産したので夏はまだ妊娠中期頃でした。

ただ、まだつわりが残っていたりと快適な妊婦生活とは言えませんでした。

そこに夏の暑さが加わると余計に「うっ…」となってしまうもの。

横になると気持ち悪さが襲ってきて朝まで寝付けない日も珍しくありませんでした。

そんな時、健診日ではないものの、相談で産婦人科を訪ねてみたら、「やや脱水気味で気分が悪いのかも」と言われて点滴をしてもらえました。その効果なのか、気分がスッキリとしたのが印象的だったので、夏の間に数回点滴を受けるために受診させてもらいました。

点滴には水分の他にビタミンなどの栄養素も加えてもらったので、赤ちゃんにも栄養を届けられて、うまく食事がとれない日の安心にもなりました。

まとめ：夏の夜は「我慢」より「調整」で乗り切ろう

妊娠中の夏の夜は、暑さ、湿気、お腹の重さ、頻尿、胎動、腰痛など、眠りを邪魔するものがいくつも重なります。

なので、眠れない日があっても何もおかしくはありません。

妊娠中の夏は、ただでさえ大変です。

だからこそ、「ちゃんと眠らなきゃ」と自分を追い込むより、「少しでも楽に横になれたらOK」と考えてみましょう。そして、安眠のために、まず寝室環境を整えてみてくださいね。

今夜の眠りが、昨日より少しだけ心地よくなりますように。

ママの体も、赤ちゃんも、涼しい夜の中でゆっくり休めますように。

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